2021年9月1日是第15个“全民健康生活方式行动日”。今年的主题是“三减+三健，健康新动力”，即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

一、什么是“三减”

（一）减盐：成人每人每天食盐摄入量不超过5克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人应不超过5克。

中国是高盐饮食的国家之一，食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可能会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。建议用定量盐勺，如果觉得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。购物时要有标签意识，比如午餐肉等，看看里面的盐含量是多少，特别是钠含量。

（二）减油：成人每人每天烹调用油量不超过25-30克，多用不同种类的植物油，并尽量避免煎、炸等烹饪方式。

高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。很多人控油，只是注意少吃动物性脂肪，同时为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸的油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构是不是合理。一般来说，每人每天油的摄入量在25克就可以了。建议家庭用油要使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

（三）减糖：每人每天在食物中添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

很多人控过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

很多人一说减糖，就想着不吃含糖的食物，对甜味的食物能拒就拒。其实科学的减糖，不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。

二、什么是“三健”

（一）健康口腔：指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

建议每天早晚两次刷牙，使用含氟牙膏。成人每年一次，儿童每半年一次，定期口腔检查。儿童和老年人是必须要重视的两个人群。口腔不单是美观的问题，不单是牙疼的问题，实际上它和其他慢性病是密切相关的。非常重要的是，口腔疾病可以诱发心脏病的发生，与其他的器官和疾病也有相关性。

健康口腔的相关建议：

1.早晚刷牙，保持口腔清洁。

2.饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。

3.使用含氟牙膏。

4.少吃糖，少喝碳酸饮料。

5.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

6.每年洁牙（洗牙）一次。

7.定期口腔检查  。

8.吸烟有害牙周健康。

9.牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

（二）健康体重：健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

每周进行5次，每次30分钟以上的中等强度运动。一定要管住嘴，迈开腿。健康体重更加重要，有几大类疾病，尤其是现在糖尿病、高血压和心脑血管疾病，最主要的因素就是体重健康，健康体重是我们保证健康的重要环节。

健康体重相关建议：

1.食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

2.食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

3.少静多动、贵在坚持。

4.日行万步、适度量力。

（三）健康骨骼：钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，提倡多种户外运动形式。健康骨骼和体重是一样重要的，儿童缺乏体育运动，糖或者是碳酸饮料会对骨骼发育造成不良影响。孩子方面要保证健康的骨骼发育，老年人要注意预防骨质疏松，跌倒。

健康骨骼相关建议：

1.多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

2.清淡饮食，减少食盐摄入量。

3.少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

4.平均每天至少20分钟日照。

5.适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

6.平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。

三、什么是健康生活方式

健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。良好的健康生活方式主要包括：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。

（一）合理膳食。俗话说“病从口入”，70%的病都是吃出来的，所以平日生活中一定要注意饮食，一日三餐要合理安排，定时定量。早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。吃的种类越多越好，量越少越好。多吃蔬菜、水果和薯类，鱼、蛋、肉类适量；多吃清淡少吃油腻辛辣食物；减盐、减油、减糖；以谷类为主，粗细搭配。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到营养平衡，促进健康的目的。

（二）适量运动。动则有益，适度量力，贵在坚持。运动锻炼能够很好地调节人体的免疫功能，提高机体的抗病能力，构筑起强身抗病的“长城”。可通过神经和内分泌的途径，对各个脏器和免疫功能进行调控，促使机体各个系统的作用提高，使体质得到增强，抵抗能力得以明显提高，以至于达到预防病患的目的。建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。

（三）戒烟限酒。吸烟有害健康，珍惜生命，拒绝吸烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。饮酒不宜过量。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750ml或葡萄酒250ml或38度的白酒75克或高度酒50克。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450ml或葡萄酒150ml或38度的白酒50克。儿童青少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女应忌酒。

（四）平衡心理。心理平衡，即能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献。在现实生活中不如意的事总是难以避免，如果不能泰然处之，很容易引起心理不平衡，导致身体和精神上的疾病，而且坏情绪易破坏人体免疫功能，加速人体衰老过程。每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，通过调节自身情绪和行为、主动寻求情感交流和心理援助或请心理（精神）科医生咨询和诊治等方法能获得解决。要懂得欣赏自己所拥有的，时刻提醒自己要保持轻松愉悦的心情。

只有每天都保持合理膳食、坚持适量运动、保持心理平衡、戒烟限酒等健康生活方式，做到“三减+三健”，才会获得长久的健康哦。